05-25
2021
成年人的崩溃往往始于那些失眠的夜

人一生平均有25-30年的时间花在了睡眠上。作为一项耗时极长的活动,睡眠对人体的生理健康以及幸福感有着举足轻重的影响。 如今社会内卷化越来越严重,失眠也成了当代年轻人的普遍症状,入睡困难、睡眠不足甚至成了一种全球流行病。据统计,全世界三分之二的人每晚无法保证充足的睡眠。 鉴于失眠临床诊断有不同的标准,本文将用「睡眠障碍」一词来描述大多数人的失眠症状:即使积极尝试,也无法正常入睡,并且睡眠时间不到7-9个小时。 睡眠不足会增加癌症,阿尔茨海默氏病,糖尿病,心血管疾病,心理疾病(如:抑郁症,焦虑症)的患病概率,并且可能会提高车祸事故和自杀出现的风险。

睡眠障碍所涉及的认知和行为过程:


1. 在白天和夜晚过度反刍 

2. 初级唤醒 

对睡眠不足造成的困扰和白天可能带来的后果进行初步负面评估

3. 二级唤醒

对初始唤醒的判断做出第二次负面的认知评估导致持续的痛苦和生理活动

4. 过度注意

与入睡无关的内外部线索

5. 对睡眠障碍的认知扭曲

对睡眠的过度否定认知

从而加剧睡眠障碍的恶性循环

具有慢性睡眠障碍的人一般通过服用安眠药治疗,也有人用褪黑素来改善睡眠。然而已有研究表明,与安慰剂相比,用于睡眠障碍的药物治疗没有任何客观益处。
甚至,安眠药可能导致残留至第二天白天,尤其是在老年人中,跌倒,骨折和颅脑外伤的风险也会大大增加。 比起药物治疗,更为关键的解决办法在于减少前文所述的5个认知/行为过程的出现,从而改善睡眠障碍。
正念训练的3大核心过程能够针对每个引发睡眠障碍的认知/行为过程:


体验式的觉察:专注于呼吸的冥想,身体扫描以及感官冥想能够提高对一系列内部(如,思想,情感,生理感觉)和外部(如,视觉,声音)刺激的感受与觉察。

这有助于让个体更好地觉察与认知自己正在经历的可能引发睡眠障碍的5种心理过程,比如能够觉察到:hey,我又出现了反刍行为!


控制注意力:通过将注意力集中在呼吸上,并在神游时将注意力重新回到呼吸上,从而提高对注意力的控制。

这主要针对1-4的过程:可以帮助个体将注意力集中在睡眠本身,对于过度反刍,睡眠不足的负面评估,以及过度关注睡眠无关的内外部线索出现时,能及时转移注意力,使个人摆脱对失眠的消极想法或信念。


接纳:通过接纳而非逃避或控制消极想法、消极情绪以及身体感觉,改变自己与当下经历的事件/情绪之间的关系。不带批判地观察个体地思想,感觉和身体,将此刻的经历当作正在发生的事件而非事实。

接纳的训练主要针对3-5的过程:首先,当你感受到可能会因为失眠导致明天精神不好(即,初级唤醒),不再次对其进行进一步的批判,阻断再次产生负面的认知评估(即,二级唤醒);其次,能够接纳与睡眠无关的内外部线索的存在;最后,减少对于睡眠不足的认知扭曲。

研究表明,与药物治疗相比,正念训练更大地改善了被试自我报告的睡眠质量(Cohen’s d = −1.68,组内影响较大)。通过睡眠日记和活动记录仪的测量方式,研究人员发现,正念训练同时能够提高被试的睡眠效率(实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间)。如果一个人睡了6个小时,实际上用了10个小时在床上睡觉,那么他的睡眠效率实际只有60%。

参考文献:
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