05-27
2021
Is it hard to live in the present moment?

Summary: Abraham Maslow once said: “the ability to be in the present moment is a major component of mental wellness”. Some people find it very hard, as they are struggling with negative thoughts and hard to focus on the present moment. Amoment is an app developed by Neural FLEX, and has wide choices of meditation sessions and white noises that help you stay focused, calm, and conscious. Thus, you no longer worry about what happened in the past and fear what will happen in the future.

新年伊始,皮克斯动画出品的《心灵奇旅》带来了今年最治愈的安慰剂。当人们祈祷着魔幻2020快点过去,满心期待2021的到来,它仿佛在说:没关系,你不用执着于成为最牛逼的人。活在当下,学着感受平凡生活中的Spark。走出影院之后,心情久久不能平复。清晨的风和夜晚的星,一口美味或是一段美妙的音乐,原来都能成为人生中的Spark。可以前为什么不曾真正感受它们?“活在当下”的道理如此浅显,做起来怎么那么难?

 你明白的道理,大脑还不明白

独自安静下来的时候,为自己煮了一杯热茶,决定从今天开始享受当下的每个时刻。闻着浓郁茶香,想起去年回家时,妈妈开心地说:这是王阿姨特意送来的茶叶。热气逐渐散去,我品了品,果然好茶,下次得让朋友也尝尝。拿起手机拍了张茶具摆放精致的照片,顺手发给妈妈,让她替我好好谢谢阿姨。想想好久没发朋友圈了,这照片还挺适合。

等再次拿起茶杯,茶已微凉,它的味道变得模糊。

惊觉每每想专注感受当下,大脑思维却早已游走于过去与未来。

《心灵奇旅》中最震撼我的是乔和22爬过盒子,进入“忘我之境”的场景。天空中漂浮着好多沉浸当下的灵魂,有的在跳舞,有的在歌唱,有的在演话剧,他们看上去都是如此愉悦地享受当下,那便是心理学中常说的“心流”体验。如果无法从艺术中获得如此体验,影片中也给了普通人另一种选项:在纽约大街花式旋转广告牌的白胡子船长,一次次通过冥想畅游于“忘我之境”。

正念冥想教会大脑“活在当下”

正念冥想起源于佛教禅修,后融合心理学中注意、知觉、以及态度等研究,成为合普通人日常使用的心理干预方式,旨在培养一种对此时此刻的体验保持开放与接纳的态度。

目前已有大量的行为实验、临床研究证明,正念冥想能够帮助人们更为健康地调节情绪,主要表现为接受过正念训练的人在负面情绪侵袭时,能够主动地缓解负面情绪强度,更快地从负面情绪中恢复,在寻找情绪来源和解决办法时,能够减少负面地自我归因,并且会寻找以目标为导向的解决方式。

早期的研究者发现,对比一组经验丰富的正念训练者与对照组,当他们在观看令人反感的视频时的皮电反应(一种情绪生理指标,代表人体受到刺激时皮肤电传导的变化)最开始均升高。

然而,对于视频所引起的负面情绪,正念训练者能更大程度地在生理上降低反应,从强烈的负面情绪中恢复。

 为什么正念冥想能更好地调节情绪?

正念提倡注意外在(环境中的)和内在刺激物(身体觉醒),不以自我为中心的视角,以富有同情心或冷静的立场进行觉察。概括而言,主要是对大脑进行了两种训练:

1.    培养注意力(Attentional

即注意觉察当下的情绪

2.    保持不批判的态度(Attitudinal)

不对当下的情绪进行批判,使其来去自如

其中涉及了两种不同的心理过程:

1.     自上而下的认知过程:通过加强控制认知的能力,集中注意于当下的情绪,控制冲动性行为,且调动认知资源,重新认知当下的情绪是什么,即情绪的认知重评(Cognitive Reappraisal)。

比如说,当你遭遇到不公平的对待时,情绪上头可能会做出某些冲动反应。若你接受过正念训练,你会更快地注意到当下自身愤怒的状态,控制自我不被愤怒牵着鼻子走,并调动更多的认知资源,去重新认知这种极度愤怒,这就是自上而下的认知过程。

研究者发现,自上而下的认知过程得以实现,主要来源于对于认知控制(加强注意、减少冲动)、调动认知资源极为重要的两个脑区的激活:前额叶皮层(Prefrontal Cortex, PFC)和前扣带回皮层(the Anterior Cingulate Cortex, ACC)。

对比控制组,正念冥想者在面对负面情绪时,大脑前额叶皮层与前扣带回皮层的激活水平要更高。

2.     自下而上的体验过程:仍然能够意识到未加工的原始的情绪体验,但能使得自我与情绪分离,以不批判、富有同情心、开放好奇的态度感受情绪,这种体验过程会阻断过去面对负面情绪的习惯性反应。

延续前述遭受不公对待的例子,此时你可以意识到此时你体内的愤怒,但你有意地选择与这种愤怒剥离,并让自我保持这样的态度:愤怒存在着,我能觉察到它,但我并不属于它,我也不批判它,这便是自下而上的体验过程。

研究发现,体验过程主要激活了另外一组与情绪体验极度相关的神经回路:杏仁核(Amygdala)- 脑岛(Insula)

并且,通过杏仁核(A)与脑岛(I)的连接激活,前面所述的负责调动认知资源区分刺激物的前扣带回皮层(ACC)也获得了一定程度的激活水平。这表明了,体验过程不仅在于感受情绪,同样也调动了一定认知资源去保持自我与情绪的距离(即,不批判的态度)。

 认知过程 vs. 体验过程

为了更好地了解这两种机制的关系,心理学家对比了新手冥想者与经验丰富的冥想者被诱发负面情绪刺激后进行正念训练时的大脑激活水平。

结果发现,新手冥想者更多地激活了负责认知控制与调动认知资源的前额叶皮层(PFC)与前扣带回皮层(ACC);

而经验丰富的冥想者不仅激活前扣带回皮层(ACC),杏仁核(A)与脑岛(I)的连接通路也被激活了。

因而,最初接受正念训练的时候,我们的大脑在接受认知控制能力的训练,对情绪进行认知重评,了解当下我的情绪究竟是什么。

在经过长时间的正念训练后,大脑慢慢学习着建立自我与情绪分离,感受原始的情绪体验,不对其进行任何批判的,感受它来去自如的状态,以更加平和的心态去接受负面情绪,真正懂得如何活在当下。

望着白胡子船长驰骋于“忘我之境”的大海,我忽然想起另一个故事:有人已经在海滩上站了数十年,总是想抓住“好的海浪”,让这些海浪永远留下来,同时又想躲开某些“坏的海浪”,希望这些海浪永远别靠近。就这样一天又一天,这个人站在海滩上徒劳无功,被自己累得几近发疯。最后终于气力用尽,瘫坐在海滩上,让海浪就这样自由来去。
忽然发现,这样多么平静。愿“你的海浪”终能来去自由。

-End-

参考文献:Goleman, D. J., & Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 44(3), 456.Grecucci, A., Pappaianni, E., Siugzdaite, R., Theuninck, A., & Job, R. (2015). Mindful emotion regulation: exploring the neurocognitive mechanisms behind mindfulness. BioMed research international, 2015.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.Lutz, J., Herwig, U., Opialla, S., Hittmeyer, A., Jäncke, L., Rufer, M.,  & Brühl, A. B. (2014). Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study. Social cognitive and affective neuroscience, 9(6), 776-785.

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